ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
УПРАВЛЯЙ
СОБСТВЕННЫМ
ТЕЛОМ
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
все тело сразу
Жим штанги, несомненно, -
лучшее упражнение для раз-
вития силы и массы грудных
мышц. Тем не менее выпол-
нение обычных отжиманий от
пола может быть непростой за-
дачей даже для тех, кто непло-
хо жмет. Дело в том, что отжи-
мания от пола на самом деле
нагружают большее количест-
во мышц, чем жим штанги лежа.
Помимо основных движите-
лей - грудных, дельтовидных
и трицепсов, которые и здесь
несложно довести до предель-
ного утомления, отжимания на-
гружают большую часть мышц
кора: от мышц живота до сгиба-
телей бедер. Но самым главным
достоинством отжиманий явля-
ется особый эффект активации
целой сети, казалось бы, незна-
чительных мышц, стабилизиру-
ющих лопатки и плечевые су-
ставы, чего не происходит при
работе со штангой. Вот почему
мы так много знаем про травмы,
происходящие у жимовиков,
но крайне редко слышим что-
то подобное от энтузиастов тре-
нинга с собственным весом.
Если ты очень любишь рабо-
тать со штангой, но избегаешь
делать отжимания, следующий
тест может оказаться доволь-
но унизительным. Если что, шли
жалобы автору теста - Марти-
ну Руни.
I Прими упор лежа.
Ладони расположи
точно под плечевы-
I ми суставами. Ступ-
ни поставь на мыски на шири-
не таза. Выведи тело в одну ли-
нию с ногами. Сгибая руки, опу-
сти свое тело вниз до касания
пола носом. Задержись в этом
положении на 1 секунду (это не-
пременное условие!), после чего
вернись в исходное положе-
ние. Выполни максимально воз-
можное количество отжима-
ний, не меняя исходного поло-
жения тела.
С Р А В Н И
П О К А З А Т Е Л И
Ниже среднего Ты СМОГ
отжаться менее 15 раз.
Средний уровень Ты сделал
16-29 отжиманий.
Выше среднего Ты осилил
30-44 отжимания.
УРОВЕНЬ МН! Твой рекорд -
более 45 отжиманий.
СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
Ты можешь увеличить свой ре-
корд в отжиманиях всего за
2 тренировки в неделю. По
крайней мере, в этом уверен
сам Руни. В первый день сделай
б сетов по 10 отжиманий. Пер-
вые два обычные, третий и чет-
вертый сет — с ногами на лавке
и последние два сета - с узкой
постановкой ладоней. Отдых
между сетами - 2 минуты. На
второй тренировке сделай 3 сета
по 20-25 повторов (или каж-
дый до отказа), отдыхая по 90 се-
кунд между подходами. Закон-
чив последний, третий сет, от-
дохни 3-5 минут и отожмись на
максимум, стараясь побить свой
личный рекорд. Через 8 недель
такого тренинга еще раз прой-
ди ТЕСТ №5.
верх тела
Как жим штанги лежа вытеснил
из тренажерных залов отжима-
ния, так и вертикальная тяга не-
заметно заменила подтягива-
ния. Оба упражнения, на пер-
вый взгляд, нагружают одни и те
же мышцы: широчайшие, ниж-
нюю и среднюю части трапеций
и заднюю часть дельтовидных.
Однако на самом деле подтяги-
вания захватывают куда больше
важнейших регионов тела, чем
вожделенные многими "кры-
лья". Благодаря тому, что ты не
сидишь на тренажере, а болта-
ешься на перекладине, сопро-
тивляясь силам, стремящимся
опасным образом вытянуть твой
позвоночник вдоль оси, к широ-
чайшим и ихсинергистам под-
ключаются мышцы бедра и раз-
гибатели позвоночника. "Подтя-
гивания - это непревзойденный
тест силы и выносливости мышц
всего верха тела, позволяющий
оценить, насколько надежно
твой кор охраняет и стабилизи-
рует позвоночник", - уверен Ал-
вин Косгроу. Конечно же, верти-
кальные тяги на порядок легче,
но, как и со многими другими
вещами в жизни, ограниченные
усилия порождают ограничен-
ный результат.
I Повисни на пере-
кладине, взявшись
за нее обратным
I хватом на ширине
плеч. Подтянись, максимально
приблизив грудь к турнику. За-
держись в верхней точке на 1 се-
кунду и плавно вернись в исход-
ное положение. Повтор засчи-
тывается, только если ты начал
подтягивание с полностью вы-
прямленных рук.
118
ЯНВАРЬ 2012
